Pasar ocho horas o más en el trabajo, casi todo el tiempo sentados, realizando una labor repetitiva y en una misma postura, es el pan de cada día de la mayoría de nosotros. Y quién no ha experimentado alguno o varios de estos síntomas: contractura en el cuello y los músculos, dolor de espalda, lesiones de tendones y nervios, fatiga visual, dolor de cabeza, calambres en las muñecas y codos, desgaste en rodillas y estrés.

¿No crees que es momento de escuchar a tu cuerpo? No querrás formar parte de los 160 millones de personas que, según la Organización Internacional del Trabajo, sufren enfermedades no mortales relacionadas con la actividad laboral cada año. Para evitarlo existe una alternativa: se trata de una rutina diaria conocida como pausa activa. 

¿Qué es una pausa activa? 

Las pausas activas son breves descansos, de entre diez y quince minutos, durante la jornada laboral, en las que los trabajadores realizan ejercicios físicos y técnicas de relajación. El objetivo es reducir la fatiga física y mental, recuperar energía, prevenir trastornos osteomusculares, evitar el estrés y concentrarse más en sus actividades.

A través de las pausas activas se trata de relajar las estructuras físicas más utilizadas durante las tareas cotidianas y activar aquellas que casi no se usan. Digamos que es una medida preventiva, pero también terapéutica, que no genera desgaste físico. Es un recurso útil y muy accesible, ya que se puede llevar a cabo en el propio lugar de trabajo, sin indumentaria especial y sin accesorios o herramientas. 

Básicamente la rutina consiste en mover y estirar los distintos grupos musculares y articulares: cabeza y cuello, hombros, codos, columna dorsal, columna lumbar, manos, tronco, piernas y pies. En suma, su finalidad es minimizar el impacto negativo propio del sedentarismo y el estrés en la vida y la salud del empleado.

¿Cuál es el momento ideal para hacer estos ejercicios?

Algunos médicos recomiendan hacer una pausa activa cada dos o tres horas durante el día y al terminar la jornada. Otros expertos proponen que se haga en cualquier momento del día cuando se sienta pesadez corporal, fatiga muscular, incomodidad, angustia o mucho estrés. Paula Ríos Villa, especialista en actividad física y salud, sugiere que pueden establecerse pausas rutinarias una vez en la mañana y una en la tarde. 

En México, el Instituto Mexicano del Seguro Social estableció un programa equivalente a las pausas activas y las denominó pausas para la salud, y ya se aplican cotidianamente a la mitad de la jornada en algunas empresas.

Beneficios de las pausas activas

Algunos de los beneficios de las pausas activas son:

• Previenen lesiones, como los espasmos musculares. 
• Disminuyen el estrés y la sensación de fatiga. 
• Mejoran la postura. 
• Potencializan el funcionamiento cerebral incrementando la productividad, la creatividad, la concentración y la atención.
• Rompen la rutina de trabajo y reactivan la energía, por lo que el estado de ánimo y de alerta de las personas mejora notablemente.
• Previenen afecciones físicas y mentales por exceso de exposición a la pantalla, o en general, por excesiva ejecución de una misma labor.
• Aumentan la circulación de la sangre y estabilizan la presión arterial. 
• Reducen la tensión acumulada en áreas vulnerables como la espalda superior, cuello, hombros, brazos, manos y piernas. 
• Relajan los miembros corporales más utilizados en el trabajo.
• Aumentan la circulación a nivel de las estructuras musculares, con lo cual mejora la oxigenación de los músculos y tendones, y disminuye la acumulación de ácido láctico.
• Mejoran la movilidad articular y la flexibilidad muscular.
• Refuerzan la autoestima.
• Generan un ambiente laboral de cordialidad y armonía.

Ejemplos de ejercicios

• Para la fatiga visual 

Se recomienda taparse los ojos con la palma de las manos y mantenerlos cerrados durante diez segundos; repite este movimiento cinco veces. Otro ejercicio consiste en masajearse los ojos de forma circular. También puedes jugar con los ojos: mira alternativamente objetos a corta distancia y manteniendo el enfoque en ellos, ve alejándolos lentamente.

• Para descansar, relajarse y cargarse de energía

Existen muchos tipos de rutinas diarias, el siguiente es sólo un ejemplo. Puedes hacer varios o todos los movimientos que se enumeran, dependiendo del tiempo que quieras dedicarle a tu pausa activa. Recuerda que entre más completa sea, mayor beneficio verás en tu salud.

1. Gira la cabeza hacia tu lado derecho hasta que tu mentón quede casi en la misma dirección que tu hombro. Luego hazlo de lado contrario. Repite el ejercicio tres veces.
2. Inclina la cabeza hacia atrás y permanece así por cinco segundos. Vuelve al centro. Baja la cabeza mirando hacia el suelo y sostén por cinco segundos. Repite tres veces.
3. Estando de pie, separa un poco las piernas e inclina las rodillas. Estira tus brazos hacia abajo tanto como tu cuerpo resista. Repite tres veces.
4. Estando de pie, sube la rodilla derecha al pecho. Sostenla con las manos durante 10 segundos y cambia de pierna. Repite tres veces en cada lado.
5. Estira los brazos y haz movimientos circulares de las muñecas de forma lenta. Repite tres veces.
6. Entrelaza las manos y llévalas hacia arriba durante 15 segundos.
7. Realiza movimientos circulares de tobillo hacia ambos lados con cada pie.
8. Lleva el brazo derecho hacia atrás tratando de tocar la espalda y sosteniendo el codo con la otra mano. Repite con el brazo izquierdo.
9. Coloca las manos en tu cintura y haz movimientos circulares a ambos lados por cinco segundos. 
10. Párate en la punta de los pies para mejorar la circulación.
11. Libera la energía acumulada caminando sin zapatos.
    

Ejercicios contraindicados

• Sentadilla profunda
• Círculos completos con el cuello.
• Flexión de la columna sin apoyo (frontal o lateral)
• Bloquear las rodillas durante el ejercicio
• Hiperextensión del cuello
• Hiperextensión de la columna
• Hiperflexión de la rodilla

Recomendaciones

Es importante relajarse mientras se ponen en práctica los ejercicios. Recuerda que los movimientos deben ser suaves y pausados, acompañados de una respiración profunda, lenta y rítmica: inhala por la nariz y exhala por la boca. Debes sentir el estiramiento que estás realizando, pero no debe existir dolor. Si hay alguna molestia, hormigueo o mareo durante la pausa activa, suspende la actividad y consulta a tu médico.

En caso de que exista malestar por fiebre, fracturas no consolidadas, hipoglicemia e hipertensión (los hipertensos no deben mover los brazos por encima de los hombros), debe consultarse con el médico la pertinencia de determinadas pausas activas.